Emparedados saludables.

La verdad es que no soy fan de las dietas. Disfruto demasiado comer como para privarme de hacerlo, pero eso no quiere decir que hay que perder la mesura y comer en desenfreno. Mi idea es comer rico, pero saludable, y si es posible complementar con algo de actividad física. Con esto no quiero decir que hay que inscribirse a un gym, hacer crossfit o mil pechadas… no es simplementer ser conciente de nuestro cuerpo y mantener nuestro cuerpo sano.
Tampoco hay que gastar mucho dinero para lograrlo. Cosas sencillas como acompañar tus comidas con ensaladas, reemplazar las sodas por jugos naturales, comer frutos secos como snacks y consumir mucha fruta son algunos tips.

Les voy a dejar unas recetas fáciles y rápidas de emparedados saludables y super ricos para cenar o para esos fines de semana que uno anda perezoso y no quiere cocinar mucho, estas opciones son perfectas. (Todas estas recetas son para 4 porciones/emparedados)

  • Emparedado de mozzarella y arvejas:

Las arvejas están llenas de fibra y hacen que tu lunch llene mucho más que un emparedado vegetariano común.

Ingredientes: 1 taza de arvejas ya enjuagados y escurridos, 1 pimiento rojo cortado en 4 partes, 2 cucharadas de viangre balsámico, 1 cucharadita de aceite de oliva extra virgen, 1 libra de pan ciabatta o cualquier otro pan que se desee., 8 hojas grandes de rúcula, 8 hojas de albahaca, 5 onzas de quedo mozzarella semi-descremado (o a gusto) rebanado, spray para cocinar, sal, pimienta.

Preparación: Calentar un sartén a temperatura mediana y rociar el spray para cocinar. Mezclar el aceite, vinagre, albahaca, rúcula, arvejas y pimientos en un bowl. Agregar sal y pimienta al gusto. Usando las manos, mezclar estos ingredientes de manera que las arvejas y los pimientos se marinen de igual manera. Retirar sólo pimientos y arvejas y colocarlos en el sartén caliente, de modo que el marinaje queden. Cocinar por unos 8 minutos de cada lado y retirar del sartén. Rebanar el pan cibiatta en mitades horizontales y depués de manera vertical en 4 partes iguales. Sacar un poco del pan para que quede un poco hundido al centro. En este “hueco” vamos a rellenar con un 1/4 de los pimientos y las arvejas. Luego agregar pimienta, rúcula y albahaca y un 1/4 de la mozzarella. antes de tapar, agregar un poco del marinaje.

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  • Pita de ensalada griega:

Es la opción perfecta para un lunch liviano y rápido, y lo mejor es que puedes hacer ensalada extra para acompañar tus lunchs de la semana.

Ingredientes: 1 taza de lechuga romana picada, 3 onzas de queso feta desmenuzado, 1 taza de pepinos cortados y sin semillas, 1 taza de pimientos verdes picados, 1/4 taza de cebolla roja picada, 2 cucharadas de perejil fresco. Para el aderezo necesitamos: 2 cucharadas de jugo de limón, 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen, 1 cucharadita de oregano, sal y pimienta al gusto y 4 pitas.

Preparación: combinar los 7 primeros ingredientes en una bowl y revolverlos suavemente con las manos. En un bowl más pequeño, combinar los ingredientes para el aderezo, batir y agregar sal y pimienta al gusto. Agregar esta mezcla a los ingredientes ene l bowl grande y revolver de nuevo para mezclar todo. Cortar los pitas a la mitad y rellenar. Como un tip extra para que esta receta sea aún más saludable, se les puede agregar un poco de garbanzos.

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  • Wrap de tomates deshidratados con pollo a la parrilla en pesto:

Ingredientes: 4 pechugas de pollo. (sin piel), 1/4 taza de pesto, 4 rebanadas de queso provolone), 4 tomates deshidratados o secados al sol envasados en aceite, escurridos y picados, 4 tortillas integrales, spray para cocinar.

Preparación: Pre-calentar el sartén a temperatura media y rociar con el spray. Sazonar las pechugas con sal y pimienta al gusto y poner las pechugas al sartén. Cocinar por unos 6 minutos de cada lado apróximadamente hasta que estén doradas. Una vez cocidas, retirar dle sartén. Cortar el pollo en trozos pequeños y colocar en un bowl pequeño, agregar pesto. A cada wrap, agregar 1/4 de la mezcla dle pollo y pesto y cubrir con una rebanada de queso y 1/4 de los tomates deshidratados. Cerrar los wrap para que el queso se derrita con lo caliente del pollo.

En esta receta se puede jugar un poco con los quesos para variar. (Probar con parmesano, cheddar o provolone).

  • Emparedado de queso brie, manzana verde y pavo:

Ingredientes: 2 cucharadas de mostaza, 2 cucharadas de miel, 4 rollos kaiser o cualquier pan redondo de su preferencia (no pan de hamburguesa), 8 onzas de queso brie rebanados en 4 partes iguales, 12 rebanadas de pavo, 1/2 manzana verde, sin semillas y cortadas en rebanadas finas.

Preparación: En un bowl pequeño, combinar la mostaza y miel hasta tener una mezcla suave. Cortar los panes horizontalmente a la mitad y untar 1/4 de la mezcla. Poner las 4 rebanadas de pav intercalando con 2 onzas del brie y 1/4 de rebanadas de manzana verde.

Recetas originalmente publicdadas en FitnessMagazine.com en abril del 2009. Texto traducidos para este blog.

xx

A.

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